Здоровье - медицинский портал Азербайджана

          Руминация - это постоянное прокручивание в голове негативных, депрессивных или тревожных мыслей и воспоминаний. 

     Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно переключиться с беспокойных мыслей и подумать о чем-нибудь важном или приятном.

     Руминации же обычно касаются прошлого и могут выглядеть так: "Надо было вот так сказать", "Надо было вот так сделать". Это закольцованный процесс, который никогда не приходит к финишу».

     Клинический психолог и психотерапевт Марина Бондаренко подчеркивает, что руминация — это процесс зацикливания на одних и тех же мыслях, чаще всего негативного характера, которые не приводят к конструктивным выводам: «Она напоминает пережевывание событий, в котором человек снова и снова возвращается к прошлым ошибкам или неприятным ситуациям, фокусируется на негативных переживаниях и не может отпустить мысли о них.

     Руминация может быть нормальной реакцией на стресс или неудачу, но когда она становится постоянной, это начинает влиять на качество жизни и даже на физическое здоровье. Руминация — сложный процесс, который затрагивает как эмоциональную, так и когнитивную сферу. В большинстве случаев справиться с ней можно самостоятельно, используя техники осознанности, ведение дневника и физическую активность. Однако если руминация начинает мешать повседневной жизни, сопровождается депрессией, тревожностью или другими серьезными симптомами, лучше обратиться за помощью к специалисту, чтобы проработать первопричины и найти эффективные стратегии для преодоления».

     Причины руминации

     Распространенными причинами этого психологического явления специалисты признают:

• Убежденность, что постоянное прокручивание мыслей о негативных ситуациях поможет принимать верные решения в будущем.
• Наличие в анамнезе острых стрессовых ситуаций, психологических травм.
• Длительный хронический стресс, который человек не может контролировать.
• Личностная предрасположенность: перфекционизм, тревожность, чрезмерные переживания об отношении других людей.

     Руминация может принимать разные формы: некоторые зацикливаются на прошлых ошибках, другие беспокоятся о будущем и рисуют катастрофические сценарии, а третьи переживают о том, как их воспринимают окружающие. Существует множество причин, по которым люди склонны к руминации. Например, низкая самооценка, перфекционизм или склонность к самокритике делают человека уязвимым к постоянному мысленному анализу своих действий. Часто руминация также служит способом избежать реальных эмоций - человек переключается на размышления вместо того, чтобы проживать глубокие чувства, такие как грусть или страх.

     Как избавиться от руминации

     Упражняйтесь

     Под упражнениями нужно понимать любую физическую активность: сходить на прогулку, пробежаться, сделать зарядку, заняться йогой, покачать пресс.

     Смена декораций может унять ваши навязчивые мысли и дать новую перспективу. Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии - они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

     И, конечно, читайте книги. Не только по психологии, но и на любую другую тему. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.

     Посмотрите на ситуацию со стороны

     Когда вы размышляете о том, что допустили ошибку, сказали что-то невпопад или несете ответственность за негативное стечение обстоятельств, стоит пересмотреть мысли с позиции наблюдателя. Например, вместо того, чтобы корить себя за допущенную ошибку в работе, сделайте выводы и признайте, что все совершают ошибки. Гораздо важнее понять, как не допустить подобной ситуации в будущем. Возможно, стоит быть внимательнее к деталям или закладывать больше времени на решение задачи. В любом случае, каждая неприятная ситуация - способ переосмыслить процессы и отношение к ним.

     Повышайте свою самооценку

     Способы повышения самооценки — анализ своих сильных сторон, их развитие и усиление. Часто к руминации склонны люди с низкой самооценкой, которые привыкли винить себя во всех неудачах. Постепенно повышая самозначимость, вы сможете адекватно оценивать ситуацию и, что не менее важно, признавать свое право на ошибки, используя их как катализатор развития.

     Отследите триггеры

     Каждый раз, когда вы обнаруживаете себя в цикле руминации, мысленно отметьте ситуацию, в которой находитесь. Обратите внимание на то, где вы сейчас, какое время суток, что вы делали перед этим, кто рядом с вами. Знание триггерных ситуаций, которые вызывают неприятные мысли, поможет контролировать свое сознание.

          Избавиться от руминации самостоятельно можно, особенно если она не вызвана серьезными психическими расстройствами и есть ресурсы для самостоятельной работы. Существуют проверенные техники и лайфхаки, которые во многих случаях помогают управлять зацикливанием на негативных мыслях и постепенно ослабляют привычку к руминации.