Здоровье - медицинский портал Азербайджана

Жалобы на проблемы с засыпанием и трудности с пробуждением - одни из самых частых при обращении к врачам-неврологам. Вернее, многие уже практически смирились с таким положением дел и просто сетуют: наверное, наладить нормальный сон просто невозможно без таблеток, а «подсаживаться» на снотворные очень не хочется.

Кстати, возрастные нарушения сна могут быть связаны с постепенным сокращением выработки гормона мелатонина, поясняют эндокринологи. Этот гормон отвечает в том числе за хорошее засыпание и полноценный, оздоравливающий ночной отдых. Но кроме лекарственных препаратов — аналогов «гормона сна» есть и другие средства, которые помогут успешно настроить организм на отход ко сну, улучшить его качество и, соответственно, самочувствие на весь следующий день.

Прежде всего нужно разобраться в причинах, мешающих нормально засыпать и полноценно высыпаться - избавившись от этих факторов, Вам удастся наладить ночной отдых. Информация с портала www.bakumedinfo.com

1. Нарушения в шейном отделе позвоночника

Кто-то из врачей называет это остеохондрозом, кто-то уверяет, что в международных правилах классификации болезней такого заболевания нет, однако факт остается фактом: у многих людей происходят неблагоприятные изменения в позвоночнике, и наиболее часто страдает именно шейный отдел. Среди самых частых причин — сидячий образ жизни, неправильные позы при работе за столом и, кстати, неудобное (для шеи) положение во время сна.

При нарушениях в шейном отделе позвоночника снижается линейная скорость кровотока по позвоночным артериям, в результате ухудшается мозговой кровоток, что приводит к гипоксии — кислородному голоданию мозга. Из-за этого нарушается физиология сна, человек не может полноценно отдохнуть и чувствует себя утром, да и весь день невыспавшимся, разбитым.

СОВЕТЫ

Для начала попробуйте лечебную физкультуру (ЛФК) для шейного отдела, комплекс упражнений легко найти в Интернете. Делайте их не только во время утренней зарядки, но и несколько раз в течение дня.

Если вы привыкли засыпать на животе - это, увы, самая неполезная поза для шейного отдела позвоночника - попытайтесь избавиться от такой привычки, фактически - условного рефлекса, как говорят физиологи: «обнимаю подушку - засыпаю». Чтобы сломать рефлекс, можно попробовать, например, некоторые позы из йоги, связанные с растяжкой мышц грудной клетки, плеч, таза. Самое простое - тянуться как кошка, встать в позу собаки и прогибать-выгибать спину. Ваша задача постараться расслабить мышцы, которые обычно бывают напряжены и привычно расслабляются именно в позе лежа на животе. Если же вы добьетесь снятия напряжения этих мышц упражнениями-растяжками, то заснуть на спине или на боку будет гораздо легче.

Если вы все же не почувствуете облегчений в течение двух - трех недель выполнения описанных упражнений, обратитесь к врачу-неврологу.

2. Хронический стресс

Если вы постоянно переживаете, нерничаете - из-за перегрузок на работе и/или семейных неурядиц, в организме накапливаются гормоны стресса. Они вызывают спазм сосудов, напряжение мышц - все это мешает нормально заснуть и не позволяет полноценно отдохнуть ночью, даже если удастся «отключиться» с помощью снотворных.

СОВЕТ

Самое полезное и безопасное средство спасения - разумные физнагрузки. Они помогают мышцам быстрее переработать, утилизировать гормоны стресса.

Однако важно не заниматься активными видами физнагрузок вечером, перед сном - чтобы не навредить сну уже самой физкультурой, предупреждают врачи. Ведь сильные физнагрузки это тоже стресс для организма. Поэтому лучше заниматься спортом утром, днем или вечером, но не позднее чем за 3 - 4 часа до сна. А перед сном пройтись по свежему воздуху прогулочным шагом.

3. Гиподинамия, то есть недостаток движения

Из-за современного образа жизни у людей часто нарушается соотношение двигательной активности и покоя. В результате - то же самое накопление гормонов стресса, как при сильных переживаниях и нервных перегрузках. И те же самые последствия — нарушения засыпания, невозможность полноценно расслабиться и восстановиться во время сна.

СОВЕТ

Смотрим пункт 2: ваш спаситель — разумные физнагрузки в течение дня и прогулки перед сном.

4. Нарушение режима питания

При современном ритме жизни особенно сильный аппетит у многих просыпается именно перед сном. В том числе потому, что в течение дня из-за суматохи и моря дел не удается полноценно позавтракать-пообедать.

Если человек наедается перед сном, то органы пищеварения, которые работают вместе с мозгом как единое целое, начинают перегружаться — запускается усиленная работа поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, - рассказывает наш эксперт. - Все это неизбежно влияет на физиологию сна. Ведь как показали исследования, во время сна хоть и отключается сознание, подсознание продолжает контролировать каждый процесс в организме.

СОВЕТ

Соблюдайте давно известное правило, польза которого подтверждена научно-медицинскими исследованиями: последний плотный перекус должен приходиться на время за 3 — 4 часа до сна. После этого, если мучает голод, можно выпить стакан кефира или съесть немного овощей, которые вы хорошо переносите (то есть не вызывающих реакцию брожения) — например, легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом.

5. Лишний вес

Если у человека есть избыточная масса тела — более 5 - 10% «лишнего» веса, то в горизонтальном положении могут происходить изменения, приводящие к нарушению физиологии сна. В частности, увеличенное количество жировой ткани в области гортани затрудняет дыхание именно в положении лежа. Из-за этого могут возникать храп и апноэ - остановка дыхания во сне. В итоге мозг получает меньше кислорода, что ведет к замедлению процессов регенерации, восстановления головного мозга и других органов. Поэтому к утру человек не чувствуется себя выспавшимся.

СОВЕТ

Для нормализации сна нужно сбросить лишний вес. Напомним, формулу веса, идеального для здоровья: свой рост в метрах возведите в квадрат. Затем свой вес в кг разделите на полученную цифру. Если получится больше 25, нужно худеть.

6. Заболевания органов пищеварения

Патологии печени, поджелудочной железы могут вызывать процессы брожения в кишечнике, мешающие заснуть. К таким же последствиям ведет синдром раздраженного кишечника (СРК), который все больше распространяется в современном мире, и другие заболевания ЖКТ.

СОВЕТ

Соблюдайте диету, назначенную вам врачом-гастроэнтерологом. Особенно внимательно относитесь к последнему перед сном перекусу — важно, чтобы он не содержал продуктов, которые лично у вас вызывают реакции брожения. Чаще всего это фрукты, многие сырые овощи, черный хлеб.

Регулярно проходите диспансеризацию, чтобы вовремя обнаруживать заболевания ЖКТ, не запускать их и своевременно лечить.

7. Свет гаджетов перед сном

Большинство из нас обожает посидеть за компьютером или в соцсетях на ночь глядя, между тем исследования показали, что свет от мониторов гаджетов нарушает выработку гормона мелатонина. И тем самым сбивает нормальное засыпание.

СОВЕТ

Конечно, на первый взгляд это не просто, но попытайтесь вернуться к чтению печатных книг или просмотру журналов перед сном. А если без последних новостей в соцсетях совсем уж никак, установите на своем гаджете специальные программы, меняющие яркость экрана и максимально убирающие из спектра синий цвет (доказано, что именно он сильнее всего сбивает выработку мелатонина).

К таким приложениям для смартфонов и планшетов относятся, например, Тwilight, Hardy-infinity, F.lux и другие.

www.bakumedinfo.com